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Sep 5, 2022
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2022/09/six-pack-abs
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去年九月,因送小孩开学时的一个闪念,便开始了连续 100 天的跑步计划,最终也顺利地完成了计划,体重减了不少,重要的是慢慢让坚持变成一种习惯。
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健身
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健身
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去年九月,因送小孩开学时的一个闪念,便开始了连续 100 天的跑步计划,最终也顺利地完成了计划,体重减了不少,重要的是慢慢让坚持变成一种习惯。
今天九月,因为疫情的反复,女儿学校通知在家上网课,独自开车上班的我,又思考着要立 Flag 了,准备花一年的时间,练出 6 块腹肌。
腹肌,似乎每个男生都梦想过,但很少有人去付出行动,让他呈现出来。
对我来说,尽管有长期跑步的习惯,但从大学毕业后,体重就没有低过 145,所以说练出六块腹肌有非常大的挑战,甚至我觉得不太可能实现。不管最终的结果如何,通往这个结果的过程我认为是有收获和意义的。
孔子说过:「取乎其上,得乎其中;取乎其中,得乎其下;取乎其下,则无所得矣」,意思就是要把目标定高点,有利于激发出我们的能力,即使达不到最终的目标,也不会太差。另外有一句英语「Jump for the Sun,at least,you will land on the Moon」说的也是这个意思。
为什么会有练腹肌的想法呢?
1、兴趣是最好的老师,首先是对腹肌有兴趣,是一直以来想要拥有但没能如愿的;
2、给每天重复的两点一线生活添点乐趣,也给以后的回忆留点内容,要知道,年龄越大越喜欢回忆;
3、腹肌不会自动浮现,过程中需要去践行的一些事我认为是正向的,能给小朋友以榜样。
一年的时间,如果没能很好的规划,一晃就过去了,所以还需要有一个大概的计划才行,计划也不用很细,太细的计划很难坚持。
再次重申一下,我看重的是这个过程,而不是结果,所以我的计划完全是凭借我的经验,很有可能是不科学甚至错误的。
我准备从三个方面入手:饮食控制、减脂、针对性的腹部训练。
饮食控制的一个基本原则是不影响正常生活。记得 2017 年为了减重,对饮食控制极为严格,同学聚会上也没有破例,结果非常不错,但不能长久,后来饮食恢复了,体重也就恢复了。
现在的想法有所改变,尽量地控制糖和油,晚餐尽量少吃,平时的家人朋友聚会、公司聚餐该吃吃、该喝喝,结束后加大运动量消耗掉就可以了。
慢慢的让一个健康的饮食习惯变成生活的一部分。
如果体脂率太高,即便有腹肌,也会藏在脂肪之下,是看不见的。减脂是很重要的一个环节,我 175 的身高,体重需要降到 140 左右才行,甚至更低,现在距离这个目标还有将近 20 斤,准备用半年到 9 个月的时间来达成。
减脂就做两个运动:跑步和 HIIT。
跑步是减脂很有效的一种方法,但如果身体适应了你的节奏和强度,就会进入平台期,2022 年,除了 7 月自驾 318 ,跑步给耽搁了,其他月份都完成了单月 100 公里的跑量,但体重没什么大的变化。
所以,在接下来的一年中会逐步增加跑量,并适当加些法特莱克跑,效果应该会不错。
HIIT 是高强度间歇训练,一周一两次,在 Keep 上随便找一个开始就行,重要的不是做哪一套 HIIT ,而是开始做。
练习腹部肌肉最常见的有仰卧起坐、西西里卷腹、两头起卷腹、俄罗斯转体,练习这些动作一个瑜伽垫就够了,而且不用等到减脂之后,现在就可以开始,并且持续下去。
另外,我家里还有单杠、杠铃、壶铃、健腹轮等健身器材,这些可以做一些辅助的训练,比如在单杠上可以做悬吊提膝、横向交叉摆腿等;在做俄罗斯转体时可以拿壶铃和杠铃片进行负重。
肌肉的训练需要劳逸结合才能发挥最大作用,网上很多人说腹部是耐受肌群,可以天天练,我持保留意见,再怎么耐受,过度地训练也会导致受伤,还是要根据身体的感受来做调节。
相信在一年后,能看见一个更好的自己;
相信在十年后,我对这一段经历还能记忆犹新。
Hexo
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