马拉松 on 冯威的博客

安阳马拉松复盘

Thu, 02 Apr 2026 21:18:00 +0800

早上 4 点 50 闹钟一响就起床，感觉睡的还可以，但也没有去看表上的数据，怕影响心情，这还是跟海涵学的。

烧上水就去排空洗漱，完了后正好泡面，就开始穿衣服鞋子，穿好后正好吃面，参赛包的泡面很有当地特色，有一个面饼还有一个粉丝饼，我只泡了面，除此之外，还有一个完整的卤蛋。

6 点钟准时坐上大巴去起点。封路的原因，弯弯绕绕，到起点附近已经快 7 点了，时间非常紧张，存完包，上完厕所，离发枪没几分钟了，这时强哥出现了点状况，乳贴忘记拿了，到处找人问，也没有找到。

起跑后，人非常多，不断在人群中穿梭，强哥在前面带路。

但跑了七八公里后，就没见到强哥了，赛后才知道胸磨破了。所以一路上就我和象兄一起，基本上稳定在 445 到 450 的配速。有人一起跑，感觉上还挺轻松的。

半程过后，马上就是一个下穿，安马有三个下穿都是在后半程，这是第一个。一路跑到了 22 公里多，象兄感觉腿部有点抽筋，让我现在，我说：那就降点速吧，应该能缓过来。象说那跑到 33 公里吧，如果还是不行，你就先走吧。

到了 33 公里，象还是在抽筋，我就先跑了，很快就追上了 330 的兔子，一直跟着在，即便是跟着兔子一起到终点，也是 326 的成绩，过拱门的时候已经 4 分多种了。

一直有点担心 35 公里腿抽经，35 公里后就果断降速到 5 分左右了，这样跑了几公里，感觉还行，没有要抽筋的迹象，330 兔子也一直在我前面不远，40 公里多的补水点，我停下来喝了两杯，耽误了些时间，导致 41 公里的配速是 520，最后一公里一直到终点就加了点速度，终点前掏出手机拍了个视频。

最后成绩 32622 ，很满意的一个成绩。

跑完回酒店就是个麻烦事了，头天晚上导航终点到酒店 2 公里多，跑完一导航，4.8 公里，但车子也不好坐啊，只能走回酒店了。路上还买了一瓶可乐，很爽。

到酒店洗澡，收拾东西，还出去吃了扁粉菜和饼，期间象兄还来告别。然后打车去安阳东站坐高铁回武汉。时间是在太充裕了，提前了两个小时到了高铁站。

2024光谷马拉松复盘，风雨中迎来新突破

Mon, 25 Nov 2024 16:11:00 +0800

光谷马拉松是家门口的马拉松，起点在华中科技大学的正门口，我每天上下班都会经过。很幸运 2024 年到光谷马拉松中签了，这也是 2017 年武汉马拉松之后第二次中签武汉本地的马拉松。比赛日期是 11 月 17 日上午 8 点。

在光谷马拉松之前的一场比赛是 3 月 31 日的石家庄马拉松，当时参加了 PB计划的冬训，大幅 PB，跑了 335 的成绩，非常满意。详细可以阅读：《复盘石家庄全马（PB 80 分钟）》。

这次的光谷马拉松提前就关注天气，17 号有大风，还很有可能下雨，也看了很多赛道的探路视频，得知全程马拉松的爬升有 200 多米。本来没抱希望，想着安全完赛就好。但最终还是在下雨刮风的天气下 PB 了近 5 分钟。

下面就从训练、赛前、赛中来复盘下这次比赛吧。

训练

石家庄马拉松之后就比较佛系了，虽然跑步一直没有停，但强度课跑得比较少。因为 7 月份要跑崇礼 MTC 越野赛，所以四、五、六月更多的在练习爬升。

崇礼回来后就是漫长的夏季了，这也是第一次在夏天坚持跑步，无与伦比的体验，出门 5 分钟就全身湿透，包括鞋袜。手里拿着冻成冰块的水，不到五公里就变成温水了。这种天气确实是一种考验，每天都关注着天气，期待着气温的下降。即便如此，七、八月的月跑量也上了 200。

九、十两个月回归到正常的训练。

因为有 PB计划的经验，总体训练遵循一个大的原则：

1、以周为单位，有氧跑为主；一周有一个强度跑，一般在周三；一周有一个长距离，一般安排在周末；

2、强度课主要来源为 B 站 UP主山雨小月和跑者日历四群的小伙伴提供；

3、每个月保底 200 公里的跑量；

4、赛前多跑马配，找到比赛的配速感觉。

赛前准备

赛前准备有：装备、补给、饮食、天气

装备

背心：和石家庄马拉松一样，内道的风洞背心
裤子：朋友送的一条 2XU 的压缩裤
鞋子：上半年托朋友买了一双 160x5.0 和 160x5.0 Pro ，两双鞋都磨合了将近 100 公里，最终还是选择了 160x5.0 ，160x5.0Pro 跑过一次 30 公里，小腿肌肉非常酸，应该是力量和速度都达不到，现在还驾驭不了。

补给

1、一瓶赛速饮。

2、一支参赛包里的康比特能量胶和 5 只 sis 能量胶。

3、8 颗盐丸。

饮食

这次的光谷马拉松并没有那种要去拼死一战的感觉，是跑成绩冲击 PB 还是享受赛道都是可以的。饮食没有怎么特别的控制，只是在临近比赛的几天碳水稍微吃的多了点。

天气

一直都在关注着 11 月 17 号的天气，每天看到的都不一样。直到临近比赛看到 17 号有雨、还有 5 级大风。

心态也就释然了。

比赛过程

家离起点不算太远，也就没有起的很早，6 点起床，排空、吃了一碗泡面，换上装备，老婆开车送我到起点附近。一切都非常顺利，只是封路导致老婆回家绕了很大一圈。

光谷马拉松是 8 点起跑，我下车走了几百米到达起点时刚好 7 点，过安检时因为赛速饮是液体，不能带进去，就直接喝掉了，比预计的提前了半个小时。

复盘石家庄全马（PB 80 分钟）

Tue, 09 Apr 2024 08:24:34 +0800

马拉松是极限运动，尤其是全马。

我从 2016 年开始跑步，2017 年便初生牛犊不怕虎，连续跑了两个全马（武汉马拉松、北京马拉松）。在没有做好充足准备的情况下，痛苦地完成了北京马拉松。

半马连续两周 PB 后的复盘

Thu, 23 Nov 2023 16:41:28 +0800

最近，连续跑了两个半马比赛，都 PB 了，个人最好成绩也定格在了 11 月 12 日的南昌马拉松半马，成绩为 142 。

一直以来，我跑步比较佛系，夏天跑的少、冬天也跑的少，报了比赛就临时突击下，所以总跑量不多。这些年，线上线下，陆陆续续也跑了 29 场半马，但直到今年 4 月宜昌马拉松半程才跑进两小时。

从马拉松到越野跑：一次新的挑战

Tue, 12 Sep 2023 09:34:58 +0800

从 16 年开始跑步以来大小马拉松比赛参加过十几场，近几年，身边有朋友从公路马拉松转战到了越野跑，在他们的带动下，我对越野跑有了更多的关注和了解。并且和一个朋友一起报了 12 月份的大岩山越野赛 30 公里组别，正式开启了我的越野之路。

隔行如隔山，一研究发现越野跑跟公路马拉松差别巨大。下面就说说区别和一些注意事项。

越野跑和公路马拉松的区别

赛道：公路马拉松是在城市的平坦或略有起伏（上高架、大桥）的道路上进行，而越野跑是在山野、森林、沙漠等自然环境中进行，赛道地形复杂多变，有大量的上下坡，甚至需要攀爬或涉水。

距离：公路马拉松的标准距离是 42.195 公里，半程马拉松 21.0975 公里。而越野跑的距离则没有固定的标准，从几公里到几百公里都有可能，一般分为短程、中程、长程和超长程等不同级别。像我这次报的 30 公里，就属于难度比较低的级别。

时间：公路马拉松的比赛时间一般在 2 到 6 个小时之间，而越野跑的比赛时间则可能长达几天甚至几周，需要在山野中过夜或者自行选择休息点。

难度：公路马拉松的难度主要取决于配速和耐力，而越野跑的难度则涉及到技巧、体能、装备、安全、心理等多方面的因素，需要更高的综合素质和适应能力。

规则：公路马拉松的规则相对简单明确，主要是按照时间和顺序划分名次和奖励，而越野跑的规则则根据不同的赛事有所差异，一般会有强制装备、累计爬升、限时关门等要求，需要提前了解并遵守。

装备

在越野跑中，有强制装备需要检查，这一点和公路马拉松有很大的区别，之所以要检查强制装备，是为了安全考虑，特别是 21 年的 522 事件后，强制装备更加严格了。

越野鞋

相比马拉松跑鞋，越野跑鞋需要提供更好的抓地力和保护，以应对更复杂的地形。提及比较多的有下面几个品牌：

凯乐石 Fuga EX 系列
HOKA 飞速羚羊系列
奥创奥林巴斯系列

鞋子非常重要，能力范围内需要买好一点的。

越野跑背包（强制）

用于装载能量补给、水、急救包等必要物品。30 公里距离的 5L 就够用了，在朋友的推荐下，准备选购 UG 的 6 升越野包。

如果你的腰包能装下所有强制装备，不用背包也可以。

号码布和参赛手环（强制）

识别身份，需要全程佩戴。

计时芯片（强制）

计时芯片需要好好保护，否则跑的累死，没有成绩了。需要注意的是保温毯可能对计时芯片有屏蔽作用，不要放在一起。

急救毯（强制）

应该是超过 30 公里的距离必须全程携带，关键时候可以救命。使用时建议尽量贴身，打结后套住头部，然后包覆核心躯干，再穿上外套，防风，隔湿，保温。

急救毯尺寸不小于 1.5m x 2.0m 。

急救毯属于消耗类强制装备，使用后不允许丢弃，须凭已消耗的装备或装备包装到达站点更换新的装备。

救生口哨（强制）

大部分越野包都有配备，如果使用的是腰包，需要单独佩戴。仅在遇到危险，需要帮助时使用。

急救包：弹力绷带、无菌敷料（强制）

弹力绷带用于局部固定及加压包扎，规格要求不小于 100cm X 5cm
无菌敷料主要用于伤口止血，防止污染，规格要求不小于 10cm X 10cm

急救用品也属于消耗类强制装备，可自用或给需要帮助的选手使用，消耗后凭有效证明可到补给站补充。

智能手机及充电宝（强制）

手机的手机号码需和报名信息填写的号码一致
智能手机需具备查看官方发布的赛事轨迹和导航的功能
比赛期间需保证手机处于可通联状态
预估自己手机的耗电情况，随身携带足量的充电宝确保手机全程可用，有的赛事会强制要求带充电宝

水具（强制）

很多越野包自带软水壶，没有软水壶的，搞两瓶矿泉水插在越野包上也是可以的
水具必须可密封
容量必须大于强制装备的规定，不同赛事和组别要求不一样
除了软水壶，还需要便携式水杯

防水防风连帽夹克（强制）

帽子与身体部分必须为一体结构
服装面料为防水材质，所有的缝线处须有压胶密封

头灯

通常 50 公里或以上组别才需要头灯。

长袖保暖上衣（强制）

建议服装面辅料为抓绒、羊毛或其他具有保暖速干效果的材质，保暖上衣重量不低于200g。

应急能量食品

不一定是能量胶，所有高热量的食品都可以，有的赛事会要求必须携带不低于其组别要求数量（能量值）的能量食品。

手表

我用的佳明 245 没有越野功能，不过这次有人带着一起跑，倒不着急买新的手表，目前关注的手表：佳明 255、265 、955，高驰的 apex 2 pro 等。

其他装备

全指手套、帽子、太阳镜、登山杖，防晒霜，防晒臂套等。

如何健康地跑步？

Wed, 12 Oct 2022 16:35:35 +0800

最近某司高管跑步 28 公里后猝死，被各大媒体报道，每次这种悲剧发生，而且还跟跑步扯上关系，总是让人心痛。

通过报道了解到，这位高管酷爱跑马拉松，身体素质和运动能力肯定是强于普通人的，但还是遭遇了不幸，只能说有一定基础和能力的人都会过于自信而导致忽视了一些重要的身体信号，就像 2021 年 5 月 22 日黄河石林山地马拉松百公里越野赛中遇难的也基本是专业运动员一样，都过于自信了，其中还包括大神梁晶。

从减肥到跑马拉松

Fri, 28 Dec 2018 22:19:01 +0800

这个月9号，广州这个没有冬天的南方城市气温居然降到了10度左右，而且早上还下起了小雨，在这样一个「恶劣」的天气下，我完成的我的第五个马拉松，而且还跑出了PB。

马拉松

Thu, 20 Apr 2017 22:46:55 +0800

马拉松，42.195公里，一个令人望而生畏的距离，而我在今年的4月10号，一个风雨交加的天气里征服了他，我很开心。

2016年，武汉举办首届马拉松，被称为汉马，我报名了12公里的健康跑，有幸中签了。在此之前最远就跑过10公里，而且是在十几年前，所以12公里对我来说也是一个挑战。赛前一段时间的训练，加上比赛是的那种氛围，12公里还是很轻松的拿下了。