跑步 on 冯威的博客

云丘山越野赛50公里复盘

Mon, 28 Apr 2025 08:10:00 +0800

计划中每年跑一场越野比赛，去年跑的崇礼 MTC，今年早早就报名了云丘山越野赛，因为要抽签，50 公里和 100 公里两个组别都报了，结果运气很好，都中签了，便退了 100 公里，对 100 公里还是心存敬畏。

赛事介绍

云丘山越野赛是由国际越野跑赛事联盟（UTMB）主办的年度赛事，自 2023 年起正式加入 UTMB 世界系列赛，成为该系列在中国的重要一站。

2025 年的赛事是双周赛，100 公里、20 公里等在第一周，我要跑到 50 公里在第二周（4 月 18 日至 20 日）。第一周因天气原因，赛事熔断，组织方立即响应进行了补偿策略。后面又在很短的时间内启动重新报名，重新报名成功的选手将在第二周继续参赛。这一系列举动在网上获得一致好评。

云丘山越野赛的起终点都是山西省临汾市乡宁县云丘山景区中和广场。

准备

因为去年跑过崇礼的 70 公里，而且每个月都有 200 公里以上的跑量，对云丘山 50 公里没有很重视，这也是最后没跑出好成绩的直接原因。

去年崇礼是 7 月比赛，5 月和 6 月，平均有 5000 米左右的爬升训练，而今年的二三月份加起来也只有 2000 多米的爬升训练。

领完物后拍了一个定妆照，设置的 10 小时的完赛时间，结果被狠狠打脸。

所以，训练的每一步、每一米爬升在比赛时都能够得到反馈。群里波神的一句签名需要谨记：认真训练、佛系比赛。这个佛系我现在理解为在比赛时的掌控感。只有平时认真训练了，比赛时才能以最舒服的姿态完赛。

海拔图

从上面的海拔图来看，这个比赛就翻四座山就可以了，从起点到 CP2 是持续爬升 1000 左右。后面的单看距离和爬升都不算太难。

但是，我忽略的一个问题，没有关注每公里的爬升比，全程至少有三段都是 400 多的爬升集中在两三公里的距离。这跟崇礼的时上时下完全不一样。

报完比赛应该详细看海拔图，并了解赛道情况，然后有针对性进行练习，才能在比赛时驾轻就熟。

出发

比赛地点在云丘山景区，交通并不便利，而且起点附近的酒店也没有抢到。好在赛事方的接驳车安排的非常多，即便住在运城或临汾，也有车可以往返。

比赛时间是 4 月 19 号上午 8 点 10 分，我分在了第二枪，第一枪是八点起跑。18 号需要领物，便订了 17 号晚上的飞机，因为延误了 1 个多小时，落地运城盐湖机场时已经是 18 号的凌晨了。

17 号早上，酒店电话说有接送服务，询问我是火车还是飞机，我说飞机到达时是凌晨，酒店回复说，司机 7 点下班了，你到时打个的过来，我给你报销。后来拿着的士发票去前台办理入住时，直接将费用微信转账给我，感受到了西北的豪爽。

领物

领物地点在云丘山景区，运城最早的接驳车是上午 10 点半，在运城北站坐车，我和老婆、女儿早早就到了，工作人员给了我们每人一个伴手礼—山西的特色零食。

将近 2 个小时的车程，我们达到了云丘山景区，领完、逛展、和群友海涵见面，一起吃了午饭。海涵是群里的越野大佬，这次云丘山 50 公里跑进了 6 小时 50 分，拿到了奖金。

饭后，我和老婆、女儿一起去了云丘山景区，参赛选手和家属都可以免费进入。时间关系，我们只在塔尔坡古村转了一圈，就赶下午 4 点半的接驳车回了运城。群里其他几位朋友到的比较晚，就这样错过了面基，有点遗憾。

比赛

早上 4 点起床，酒店门口坐 5 点的接驳车去起点，早上路上车子少，不到 7 点就到达了云丘山景区，第一个冲下车去找厕所排空。

云丘山视频脚本

Sun, 27 Apr 2025 21:00:35 +0800

出发啦，坐地铁去机场

好不容易等到了座位

坐出租车去酒店，这会已经凌晨 1 点多了

早早起来到运城北站坐接驳车去领物

工作人员发的伴手礼，全是好吃的

终于到云丘山了

跟群里大佬的合影，还是湖北老乡呢

出发前来张大合影

要出发啦，好激动

小缓坡可以跑起来

到 CP1 了，水还充足，拍个视频就溜了溜了

爬不完的坡，累死了

到 CP2 了

发现一处美景，赶紧停下来拍照

谢谢好心人的冰棍

碰到群友 ruby 了

哈哈，保温毯也能防晒

好喜欢堵车，可以休息了

左转下去就是 CP3 了

这一段太舒服了，风很大，爽

离终点不远了

大家好，我是来自跑者日历四群的越野小白冯威，上周跑了云丘山 50 公里。这是我跑到第三个越野赛。

这是首百计划的节目，报名：唯一能跟葱神首百计划沾边的就是报名了，当时同时报了 50 公里和 100 公里，没想到两个都中签了，后来把 100 公里给退了，所以上周跑的 50

准备：因为去年跑过崇礼的 70 公里，云丘山的 50，有点大意了，没有刻意去准备，二三两个月加起来的爬升训练只有 2000 多，确实有点太少了。

领物：这次跑比赛时带着家属和女儿一起的，酒店定在了运城，接驳车 2 个小时到云丘山景区，领物时见到了海涵，后来海涵要去参加试鞋活动，没和我们一起去景区，我女儿还有点失望，她说特别喜欢那个哥哥。还有就是因为住的太远，下午 4 点就从景区出来去坐接驳车了。其他人没能见上面，有点遗憾。

比赛：再说说比赛，4 点起床，5 点坐接驳车到起点，我是第二枪 8 点十分出发，出发时温度还挺舒服，但 cp2 之前连续 1000 的爬升，还是挺累的，后面天气变热，又要好几个集中爬升的赛段（就是三公里 3 400 爬升的那种），速度就越来越慢，好在最后还是赶上了 8 点的接驳车回运城。

印象深刻的有三个：

1、前面没有陡坡的时候追上了 ruby，后面一上坡 ruby 就轻松把我超了，就这样来回了好几次。ruby 上坡那利索程度完全看不出腿有伤。真的是太强了

2、一路吃土，补给站灌的水都漱口用了

3、正晒着太阳呢，路上有人发冰棍，可太爽了

4、堵车，其实上坡我挺喜欢堵车的，可以多休息休息，但没想到是下坡堵的更狠

5、最后快冲线时我刚掏出手机准备自己拍一段，结果看到了海涵，海涵帮我拍了一段冲线视频，太感谢了

补给-服务-赛道体验分别打几分 5 分补给 5 分，补给站有食用冰、可乐管够，对我来说这就够了服务 5 分赛道 4 分，50 公里的风景一般，灰还很大

夏季没有比赛，下一场是玉环 60 公里，还有半年时间，得好好练练爬坡能力了。对波神的那句认真训练、佛系比赛有的新的理解。这个佛系我现在理解为在比赛时的掌控感。只有平时认真训练了，比赛时才能以最舒服的姿态完赛。

最后，感谢比赛当天班长和群里的小伙伴的关心、感谢海涵拍的冲线视频、感谢 Troy 的蒸饺、感谢象兄的酒，感谢 CEO、葱神，好了，我的分享就到这里了

天气和赛道的加持，仙桃半马 PB 9分钟

Sat, 05 Apr 2025 16:38:00 +0800

上半年武汉和无锡的马拉松都报了名，但签运实在太差，毫无意外地双双落选，原本以为整个上半年都没法参赛了。

没想到朋友推荐了仙桃马拉松。我在小红书上查了下，发现全马赛道爬升只有 20 多米，简直是PB神赛道。

幸运的是，仙桃半马顺利中签。

比赛定在 3 月 30 日。按照往年情况，这时候气温已经偏高，不太适合跑出好成绩。但我还是持续关注天气走势。结果在比赛前两周发现，30 日的周末正好遇上降温，这下又燃起了冲击成绩的念头。于是也跑了几次阈值跑和间歇训练。

仙桃离武汉很近，决定自驾前往。29 号中午 12 点多到达仙桃，先在沔街溜达了一圈，结果没找到合适的吃饭的地方，最后导航去了吾悦广场，选择了蓉李记的小面给自己充碳。

饭后前往荣怀学校领取参赛包，才发现原来荣怀学校就在吾悦广场旁边，早知道提前做做功课就省事了。

跑武汉周边的小比赛，通常都会订一家度假型酒店，这样老婆和女儿也能顺便玩一玩。这次选的是距离起点约 20 公里的天鹅湖度假酒店，位于沔阳小镇景区内。到达酒店已经是下午 4 点多。

景区挺大，但比较冷清，逛了很久都没见几个人，很多商铺也没开门。也可能正因为如此，倒觉得别有一番宁静。因为晚上要去看汽车特技表演，匆匆在酒店早餐厅解决了晚饭，点了一个三人套餐继续充碳。

饭后带女儿去看了华家班的汽车特技表演，小朋友看得特别兴奋。

正片开始，终于说到比赛了。

3 月 30 日凌晨 4 点半就醒了，比闹钟还早十几分钟，赛前的兴奋感导致这么早醒了也没觉得困。

4 点 40 起床，烧水、泡面、排空、贴肌贴、乳贴、抹凡士林、吃面、换衣服…… , 一通操作后已经快 5 点半了。

虽然赛道周边封路严重，但半小时内还是顺利抵达起点附近。步行到出发点时刚过 6 点，现场人还不多，移动厕所难得地不用排队，顺利进行了“第二次排空”。

7 点吃下第一根胶，喝了一杯水。

7 点半准时发枪。手机上显示气温 7 度，身穿背心短裤也并不觉得冷。

半程排在全程后面出发，导致第一公里一直在人群中穿梭，随着慢慢跑开了，配速也慢慢加到了 5 分以内。

第二公里赛道上的人没那么拥挤，便增大了步频和步幅，一看表显示 410 的配速，吓了一跳，要知道，410 差不多是平时跑间歇的配速。这完全得益于比赛的气氛和脚上第一次穿着比赛的 160 5.0 Pro 。虽然这时体感不累，但也不能冒进，赶紧降低了配速。

10 公里时，吃了一根胶和一袋植电，这时的平均配速 422，有点出乎意料，之前的 10 公里最好成绩是 430 配速。

10 公里到 17 公里，关注的是心率，如果心率接近 170 就稍微降降速。而且在 16 公里左右喝了赛速饮。没有感觉到有助力，反倒是在 18公里体感很累，算了下时间，远远超出了预期，就降速休息，一度速度掉到了 445 。

最后一个转弯后，离终点还有两公里多，赛道非常平坦，一眼就能看到终点的拱门。于是咬牙加速，全力冲刺。

最终完赛时间：1 小时 33 分 26 秒。比 2023 年南昌马拉松半程 PB 了整整 9 分钟！

2024光谷马拉松复盘，风雨中迎来新突破

Mon, 25 Nov 2024 16:11:00 +0800

光谷马拉松是家门口的马拉松，起点在华中科技大学的正门口，我每天上下班都会经过。很幸运 2024 年到光谷马拉松中签了，这也是 2017 年武汉马拉松之后第二次中签武汉本地的马拉松。比赛日期是 11 月 17 日上午 8 点。

在光谷马拉松之前的一场比赛是 3 月 31 日的石家庄马拉松，当时参加了 PB计划的冬训，大幅 PB，跑了 335 的成绩，非常满意。详细可以阅读：《复盘石家庄全马（PB 80 分钟）》。

这次的光谷马拉松提前就关注天气，17 号有大风，还很有可能下雨，也看了很多赛道的探路视频，得知全程马拉松的爬升有 200 多米。本来没抱希望，想着安全完赛就好。但最终还是在下雨刮风的天气下 PB 了近 5 分钟。

下面就从训练、赛前、赛中来复盘下这次比赛吧。

训练

石家庄马拉松之后就比较佛系了，虽然跑步一直没有停，但强度课跑得比较少。因为 7 月份要跑崇礼 MTC 越野赛，所以四、五、六月更多的在练习爬升。

崇礼回来后就是漫长的夏季了，这也是第一次在夏天坚持跑步，无与伦比的体验，出门 5 分钟就全身湿透，包括鞋袜。手里拿着冻成冰块的水，不到五公里就变成温水了。这种天气确实是一种考验，每天都关注着天气，期待着气温的下降。即便如此，七、八月的月跑量也上了 200。

九、十两个月回归到正常的训练。

因为有 PB计划的经验，总体训练遵循一个大的原则：

1、以周为单位，有氧跑为主；一周有一个强度跑，一般在周三；一周有一个长距离，一般安排在周末；

2、强度课主要来源为 B 站 UP主山雨小月和跑者日历四群的小伙伴提供；

3、每个月保底 200 公里的跑量；

4、赛前多跑马配，找到比赛的配速感觉。

赛前准备

赛前准备有：装备、补给、饮食、天气

装备

背心：和石家庄马拉松一样，内道的风洞背心
裤子：朋友送的一条 2XU 的压缩裤
鞋子：上半年托朋友买了一双 160x5.0 和 160x5.0 Pro ，两双鞋都磨合了将近 100 公里，最终还是选择了 160x5.0 ，160x5.0Pro 跑过一次 30 公里，小腿肌肉非常酸，应该是力量和速度都达不到，现在还驾驭不了。

补给

1、一瓶赛速饮。

2、一支参赛包里的康比特能量胶和 5 只 sis 能量胶。

3、8 颗盐丸。

饮食

这次的光谷马拉松并没有那种要去拼死一战的感觉，是跑成绩冲击 PB 还是享受赛道都是可以的。饮食没有怎么特别的控制，只是在临近比赛的几天碳水稍微吃的多了点。

天气

一直都在关注着 11 月 17 号的天气，每天看到的都不一样。直到临近比赛看到 17 号有雨、还有 5 级大风。

心态也就释然了。

比赛过程

家离起点不算太远，也就没有起的很早，6 点起床，排空、吃了一碗泡面，换上装备，老婆开车送我到起点附近。一切都非常顺利，只是封路导致老婆回家绕了很大一圈。

光谷马拉松是 8 点起跑，我下车走了几百米到达起点时刚好 7 点，过安检时因为赛速饮是液体，不能带进去，就直接喝掉了，比预计的提前了半个小时。

ITRA 积分看不到怎么办？

Fri, 26 Jul 2024 16:30:00 +0800

跑过越野跑比赛的应该都知道 ITRA，我就是去年首野的时候注册的账号。

ITRA 有一个表现分（Performance Index），是用于评估越野跑选手速度的工具。PI 指数的分值范围是 0到 1000 分，它反映了选手的速度潜能。PI 指数是根据选手过去 36 个月内 5 次最佳比赛成绩的加权平均值计算得出的。如果选手参加的比赛不足5场，会通过统计学算法进行拟合推断出缺失比赛的可能成绩。PI 指数不仅考虑了完赛时间，还考虑了赛道的距离和海拔，以及修正系数，这个系数考虑了天气条件、技术路段等不可控因素。

去年首野完成后，我发现我完成的比赛记录并没有出现在我注册的账号中，当然也就没有表现分，今年崇礼168 跑完后发现完赛就录依然没有跟我的 ITRA 账号关联。

一通研究后发现原因如下：

1、FirstName、LastName 没有匹配上。

2、生日填写有误。

解决方法

1、我检查了我崇礼168 越野赛的报名信息，确认 FirstName 和 LastName，然后进 ITRA 网站的个人信息中进行修改。

2、检查报名的出生日期和网站个人信息是否一致，我的果然不一致，报名应该是读取的身份证号，自动识别的，是阴历生日；网站中我填写的是阳历生日。所以就修改了网站个人信息中的生日和报名信息一致。

3、上面操作后，崇礼168 的记录就能关联上了，但去年首野的还没有关联过来，应该还是信息填写有误，但又没有办法去修改当时的报名信息，幸好 ITRA 网站有一个「Find your race」的功能，这个功能允许你查找之前的记录进行关联即可（需要等待一个审核）。

崇礼168越野赛 MTC 70 公里完赛复盘

Wed, 24 Jul 2024 08:12:53 +0800

在《我的人生首野——大岩山萧绍古道 30 公里》文章的最后写道：“下一站：2024 年崇礼 168 越野赛70 公里。”

这个目标在上个周末轻松实现了。

复盘石家庄全马（PB 80 分钟）

Tue, 09 Apr 2024 08:24:34 +0800

马拉松是极限运动，尤其是全马。

我从 2016 年开始跑步，2017 年便初生牛犊不怕虎，连续跑了两个全马（武汉马拉松、北京马拉松）。在没有做好充足准备的情况下，痛苦地完成了北京马拉松。

我的人生首野-大岩山萧绍古道 30 公里

Wed, 06 Dec 2023 16:29:16 +0800

安全跑完人生第一个越野跑后，得出一个结论：越野跑和马拉松绝对是两种不同的运动。

我的越野跑入坑是因为身边有朋友从马拉松转战到了越野跑，于是今年 7 月就和朋友一起报了 12 月份的大岩山越野赛 30 公里组别。关于和马拉松的区别、装备等，在《从公路马拉松到越野跑：一次新的挑战》中有详细介绍。

半马连续两周 PB 后的复盘

Thu, 23 Nov 2023 16:41:28 +0800

最近，连续跑了两个半马比赛，都 PB 了，个人最好成绩也定格在了 11 月 12 日的南昌马拉松半马，成绩为 142 。

一直以来，我跑步比较佛系，夏天跑的少、冬天也跑的少，报了比赛就临时突击下，所以总跑量不多。这些年，线上线下，陆陆续续也跑了 29 场半马，但直到今年 4 月宜昌马拉松半程才跑进两小时。

从马拉松到越野跑：一次新的挑战

Tue, 12 Sep 2023 09:34:58 +0800

从 16 年开始跑步以来大小马拉松比赛参加过十几场，近几年，身边有朋友从公路马拉松转战到了越野跑，在他们的带动下，我对越野跑有了更多的关注和了解。并且和一个朋友一起报了 12 月份的大岩山越野赛 30 公里组别，正式开启了我的越野之路。

隔行如隔山，一研究发现越野跑跟公路马拉松差别巨大。下面就说说区别和一些注意事项。

越野跑和公路马拉松的区别

赛道：公路马拉松是在城市的平坦或略有起伏（上高架、大桥）的道路上进行，而越野跑是在山野、森林、沙漠等自然环境中进行，赛道地形复杂多变，有大量的上下坡，甚至需要攀爬或涉水。

距离：公路马拉松的标准距离是 42.195 公里，半程马拉松 21.0975 公里。而越野跑的距离则没有固定的标准，从几公里到几百公里都有可能，一般分为短程、中程、长程和超长程等不同级别。像我这次报的 30 公里，就属于难度比较低的级别。

时间：公路马拉松的比赛时间一般在 2 到 6 个小时之间，而越野跑的比赛时间则可能长达几天甚至几周，需要在山野中过夜或者自行选择休息点。

难度：公路马拉松的难度主要取决于配速和耐力，而越野跑的难度则涉及到技巧、体能、装备、安全、心理等多方面的因素，需要更高的综合素质和适应能力。

规则：公路马拉松的规则相对简单明确，主要是按照时间和顺序划分名次和奖励，而越野跑的规则则根据不同的赛事有所差异，一般会有强制装备、累计爬升、限时关门等要求，需要提前了解并遵守。

装备

在越野跑中，有强制装备需要检查，这一点和公路马拉松有很大的区别，之所以要检查强制装备，是为了安全考虑，特别是 21 年的 522 事件后，强制装备更加严格了。

越野鞋

相比马拉松跑鞋，越野跑鞋需要提供更好的抓地力和保护，以应对更复杂的地形。提及比较多的有下面几个品牌：

凯乐石 Fuga EX 系列
HOKA 飞速羚羊系列
奥创奥林巴斯系列

鞋子非常重要，能力范围内需要买好一点的。

越野跑背包（强制）

用于装载能量补给、水、急救包等必要物品。30 公里距离的 5L 就够用了，在朋友的推荐下，准备选购 UG 的 6 升越野包。

如果你的腰包能装下所有强制装备，不用背包也可以。

号码布和参赛手环（强制）

识别身份，需要全程佩戴。

计时芯片（强制）

计时芯片需要好好保护，否则跑的累死，没有成绩了。需要注意的是保温毯可能对计时芯片有屏蔽作用，不要放在一起。

急救毯（强制）

应该是超过 30 公里的距离必须全程携带，关键时候可以救命。使用时建议尽量贴身，打结后套住头部，然后包覆核心躯干，再穿上外套，防风，隔湿，保温。

急救毯尺寸不小于 1.5m x 2.0m 。

急救毯属于消耗类强制装备，使用后不允许丢弃，须凭已消耗的装备或装备包装到达站点更换新的装备。

救生口哨（强制）

大部分越野包都有配备，如果使用的是腰包，需要单独佩戴。仅在遇到危险，需要帮助时使用。

急救包：弹力绷带、无菌敷料（强制）

弹力绷带用于局部固定及加压包扎，规格要求不小于 100cm X 5cm
无菌敷料主要用于伤口止血，防止污染，规格要求不小于 10cm X 10cm

急救用品也属于消耗类强制装备，可自用或给需要帮助的选手使用，消耗后凭有效证明可到补给站补充。

智能手机及充电宝（强制）

手机的手机号码需和报名信息填写的号码一致
智能手机需具备查看官方发布的赛事轨迹和导航的功能
比赛期间需保证手机处于可通联状态
预估自己手机的耗电情况，随身携带足量的充电宝确保手机全程可用，有的赛事会强制要求带充电宝

水具（强制）

很多越野包自带软水壶，没有软水壶的，搞两瓶矿泉水插在越野包上也是可以的
水具必须可密封
容量必须大于强制装备的规定，不同赛事和组别要求不一样
除了软水壶，还需要便携式水杯

防水防风连帽夹克（强制）

帽子与身体部分必须为一体结构
服装面料为防水材质，所有的缝线处须有压胶密封

头灯

通常 50 公里或以上组别才需要头灯。

长袖保暖上衣（强制）

建议服装面辅料为抓绒、羊毛或其他具有保暖速干效果的材质，保暖上衣重量不低于200g。

应急能量食品

不一定是能量胶，所有高热量的食品都可以，有的赛事会要求必须携带不低于其组别要求数量（能量值）的能量食品。

手表

我用的佳明 245 没有越野功能，不过这次有人带着一起跑，倒不着急买新的手表，目前关注的手表：佳明 255、265 、955，高驰的 apex 2 pro 等。

其他装备

全指手套、帽子、太阳镜、登山杖，防晒霜，防晒臂套等。

如何健康地跑步？

Wed, 12 Oct 2022 16:35:35 +0800

最近某司高管跑步 28 公里后猝死，被各大媒体报道，每次这种悲剧发生，而且还跟跑步扯上关系，总是让人心痛。

通过报道了解到，这位高管酷爱跑马拉松，身体素质和运动能力肯定是强于普通人的，但还是遭遇了不幸，只能说有一定基础和能力的人都会过于自信而导致忽视了一些重要的身体信号，就像 2021 年 5 月 22 日黄河石林山地马拉松百公里越野赛中遇难的也基本是专业运动员一样，都过于自信了，其中还包括大神梁晶。

连续跑步100天是什么体验？

Mon, 20 Dec 2021 08:05:00 +0800

随着今年夏天的结束，我的体重又回到了 170，对于身高 175 的我来说，170 的体重看上去就是一个胖子。

Nike Air Zoom Tempo Next% 实战评测

Sun, 21 Nov 2021 09:05:00 +0800

今年的 9 月 1 号开始了 100 天每天至少五公里的跑步计划，10 月过生日，老婆送了一双 Nike Air Zoom Tempo Next% ，到现在穿着这双鞋跑了近 100 公里，下面说说实际的穿着体验，究竟有没有网上说的那么神。

谈谈跑步

Tue, 01 Jun 2021 08:05:00 +0800

跑步是非常简单的一项运动，没有场地限制，也没有装备限制，只需要迈开双腿就可以，而且还可以减肥、解压，本文就和大家聊聊跑步。

从减肥到跑马拉松

Fri, 28 Dec 2018 22:19:01 +0800

这个月9号，广州这个没有冬天的南方城市气温居然降到了10度左右，而且早上还下起了小雨，在这样一个「恶劣」的天气下，我完成的我的第五个马拉松，而且还跑出了PB。

马拉松

Thu, 20 Apr 2017 22:46:55 +0800

马拉松，42.195公里，一个令人望而生畏的距离，而我在今年的4月10号，一个风雨交加的天气里征服了他，我很开心。

2016年，武汉举办首届马拉松，被称为汉马，我报名了12公里的健康跑，有幸中签了。在此之前最远就跑过10公里，而且是在十几年前，所以12公里对我来说也是一个挑战。赛前一段时间的训练，加上比赛是的那种氛围，12公里还是很轻松的拿下了。